The keto diet is a low-carbohydrate, high-fat diet. Det er krediteret med magiske egenskaber: de siger, at det ikke kun vil hjælpe dig med at tabe dig for evigt, men vil også genopbygge dit stofskifte og slippe af med sundhedsproblemer. Hvad egentlig?
Keto-diætens popularitet er ude af listen: denne anmodning viser næsten en halv million links med tips, madplaner og en liste over tilladte fødevarer.
Many famous actresses and actors are on the keto diet. But is it worth getting on it for a person who does not plan to surprise Hollywood and rob tombs? For eksempel en som mig?
Hvad er keto-diæten?
Der findes flere former for low-carb ernæring – lige fra den liberale LCHF (low-carbohydrat high-fat) til den ekstreme carnivore – "carnivore diæt", hvor kosten kun indeholder animalske produkter.
The keto diet falls roughly in the middle between these extremes. Dette er en diæt med lavt kulhydratindhold og meget fedt. According to various estimates, fats should occupy up to 70-80% of the diet. For this, we are promised an increase in life expectancy by 10 years, increased energy and productivity, and healing from cancer.
Hvordan virker keto?
We typically get energy from glycogen, which is obtained from carbohydrates and stored in the muscles and liver. When you switch to a high-fat diet, your metabolism changes. Instead of glucose, the body begins to consume ketones as an energy source, molecules that the liver produces in the absence of glycogen. That is, in fact, in the absence of carbohydrates, our body will receive energy from an alternative source - fats and proteins.
For at skifte til denne alternative ernæringskilde skal du befri kroppen for glykogenrester og tvinge den ind i en tilstand af ketose. Det er præcis, hvad en kost med højt fedtindhold, moderat proteinindhold og minimalt med kulhydrater skal hjælpe med. Forskellige kilder bestemmer, at dosis af kulhydrater er 20-30 g pr. dag. Det svarer til cirka halvanden skive brød eller 50 g boghvede. Resten af kosten er fedt kød, fisk, smør, nødder og æg.
I 20'erne af det 20. århundrede blev keto-diæten brugt til børn med epilepsi. Der er dog gået næsten hundrede år siden da, og i dag er keto-diæten ifølge rapporten en af de mest underudnyttede måder at bekæmpe denne sygdom på.
En ny runde af popularitet for keto kom fra at studere ernæringen for mennesker, der lever i ekstrem kulde. "Deres kost består næsten udelukkende af kød og fedt. Interessen for denne diæt voksede, da det blev klart, at disse mennesker har ekstremt lave forekomster af hjerte-kar-sygdomme, degenerative hjernesygdomme (demens, Alzheimers, Parkinsons) og type 2-diabetes."
Men i hvor høj grad dette afhænger af ernæring, og hvor er årsagen og hvor er effekten, det er umuligt at sige med sikkerhed. Der er ingen videnskabelige undersøgelser, der bekræfter denne sammenhæng.
Hvordan kommer man ind i den ketogene diæt?
At skifte til keto er ikke ligefrem en behagelig procedure. I processen med at opgive kulhydrater oplever mange et fænomen kaldet "keto-influenza". "Denne tilstand ligner en forkølelse; ømhed og døsighed opstår, halsen kan gøre ondt, og problemer med afføring kan forekomme. Oftest forsvinder symptomerne inden for 1-3 dage."
...Eller holder meget længere. "Det sker, at tilpasningen varer fra 1 til 6 måneder - afhængigt af hvilken slags ernæringssystem en person fulgte før, og i hvilket omfang han er overvægtig. Ofte er ubehagelige symptomer ikke så meget forbundet med overgangen til en anden type diæt i sig selv, men med en af dens konsekvenser - candidas død i kroppen: "Når det nedbryder stoffet, frigiver det og frigiver det giftigt, og det føles uvel."
Angående vitaminer: ”Når man skifter til keto-diæt, mister man i starten meget vand, som blandt andet tilbageholdes af glykogen i musklerne. Vand tager mineraler med sig - elektrolytter: magnesium, kalium, zink og natrium. Derfor bør deres mangel udfyldes."
Kontraindikationer for keto-diæten
”Den er absolut ikke egnet til skjoldbruskkirtelsygdomme og til dem, der elsker kulhydrater. "Og også for dem, der forventer hurtige resultater, for det er ikke altid muligt."
"Du bør heller ikke prøve det selv for dem, der har akutte problemer med nyrer og lever, pancreatitis, leverdysfunktion, porfyri, type 1-diabetes."
Keto diæt menu
Det bliver også svært for dem, der i princippet elsker at spise. Listen over tilladte fødevarer er lille, variationen af proteiner er generelt meget begrænset af deres mængde, og det daglige proteinindtag bør ikke overstige 20%. Men ikke alle ønsker udelukkende at spise fedt.
Skadelig? Sund? Eller er det stadig skadeligt?
Der er modstridende meninger om denne sag. Tilhængere af evidensbaseret medicin taler oftest imod det. Ifølge en velkendt ernæringsekspert kan keto-diæten være dødelig for nogle: "Folk med diabetes kan udvikle ketoacidose, når de skifter til denne type diæt i stedet for ketose. Dette er en tilstand, der udvikler sig, når der er insulinmangel. I dette tilfælde kan du dø inden for 24 timer. Personen mister bevidstheden, og først bliver bevidstløs i løbet af tiden. at han har brug for hjælp Faktum er, at med ketoacidose udsender en person lugten af acetone, svarende til det, der opstår efter alkoholmisbrug.
Men, vi understreger, dette gælder kun for personer med diabetes. En almindelig rask person kan ikke udvikle ketoacidose.
"Ja, ketoacidose kan ramme mennesker med visse medicinske tilstande - for eksempel type 1-diabetikere, hvis krop ikke kan klare store mængder ketoner. Men insulinafhængige er mennesker med en alvorlig og til tider medfødt tilstand. De bør heller ikke spise fødevarer med højt kulhydratindhold. Alene på dette grundlag kan man ikke konkludere, at keto-diæten er farlig for alle."
Generelt er der ingen videnskabelig dokumentation for, at den ketogene diæt er skadelig for en sund person. (Medmindre du selvfølgelig tæller fordøjelsesproblemer med: for nogle forårsager denne diæt forstoppelse og for andre diarré.)
Men der er ingen beviser for, at det er nyttigt.
Måske fordi hun som levevis stadig er meget ung. "Den ketogene diæt har spredt sig for nylig. Og det er svært at finde folk, der holder sig til det i lang tid."
"De længste undersøgelser, jeg har set på keto, varede 24 uger. - Hvad angår udsagn fra folk, der siger, at de har siddet på det i 50 år... Folk siger, hvad de vil! Hver dag ser jeg dem, der påstår, at de slet ikke spiser noget - og af en eller anden grund taber de sig ikke."
Derudover er der forskel på en terapeutisk keto-diæt, det vil sige en, der er ordineret af medicinske årsager, og en almindelig ernæringsmæssig. Den anden er mildere, kræver ikke ekstremer og kombineres ofte med en almindelig lav-kulhydrat diæt: "Mange mennesker skifter til keto i perioder: efter 2-3 måneder går de tilbage til en mere liberal version af lav-kulhydrat, højt fedtindhold (LCHF) ernæring." Mængden af tilladte kulhydrater til LCHF er større - fra 50-70 til 100-120 g pr. dag. Men også, selvfølgelig, ikke på bekostning af søde ruller, men på bekostning af højkvalitets hele fødevarer - grøntsager, frugter, bær og nogle gange nogle korn.
Hvem har overhovedet brug for en keto-diæt?
Forskning viser, at ketose, uden hvilken der ikke er nogen keto-diæt, er effektiv under ekstrem stress: den forhindrer iltforgiftning blandt dybhavsdykkere og gør ultramarathonløbere mere modstandsdygtige.
Der er dog igen ingen konsensus om dette spørgsmål. En undersøgelse viste, at keto-diæten kan forbedre udholdenhedsydelsen en smule (specielt hos mountainbikere). Og ifølge en anden undersøgelse forbedres det ikke, men tværtimod reducerer præstationen.
Beskytter keto-diæten mod sygdom? Der er også blandede meninger om denne sag. Der synes at være tegn på, at det kan hjælpe med at behandle kræft. Men ifølge oplysninger hjælper keto-diæten ikke kun på dette, men kan også give uønskede bivirkninger.
Almindelige mennesker er dog ikke atleter! — de skifter stadig til keto-diæten.
For hvad? "Herunder af hensyn til klarhed i sindet, godt helbred og humør og afslappende søvn." Selvom det, som en sundhedsfordel, nogle gange er nok blot at følge en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold - spis 50-70 g kulhydrater om dagen: "Nogle selv med sådan en diæt taber sig og løser visse sundhedsproblemer."
Lægen mener, at dette ikke er værd at gøre: "Som en livsstil er keto-diæten en tvivlsom beslutning. Keto-diæten bruges kun af medicinske årsager - det vil sige til epilepsi, og kun under opsyn af en læge. Som en permanent diæt er det ikke fysiologisk, fordi konstant kulhydratsult er unaturligt. Jeg forstår, at biler ikke tænker på hungere, men jeg forstår, at carbs ikke er for hungere. hjerne, det er jo netop, hvad det er, hjernen ernærer sig primært af kulhydrater.
Vil den ketogene diæt hjælpe dig med at tabe dig?
Keto-diæten lover ikke nøjagtige tal: "om X dage vil du tabe Y kg," men dens tilhængere forsikrer, at så snart du skifter til den, vil den overskydende vægt begynde at forsvinde.
Om ikke andet fordi folk på keto åbenbart spiser mindre. Mange gør det kun to gange om dagen: morgen og aften. I løbet af dagen spiser de ikke frokost, fordi de ikke føler sig sultne. Fedtstoffer mætter og nedbrydes længere.
Fidus eller sandhed?
Ifølge en nylig undersøgelse fungerer alle diæter i verden nøjagtigt det samme: De skaber simpelthen et kalorieunderskud. Det vil sige, at for vægttab er det ikke så vigtigt, hvad du præcist stopper med at spise: kulhydrater, fedt, proteiner, eller blot reducere mængden af mad. "Men en person er designet på en sådan måde, at det er lettere for ham at tro på en mirakeldiæt, skynde sig til yderligheder, end at komme til enighed med sig selv én gang for alle og konstant spise rationelt. - Derfor var alle slags kostvaner, er og bliver populære. Og hver ny vil love et lynhurtigt vægttab én gang for alle."